Oefeningen om te trainen voor Mission M.I.A. (Deel 1)

Oefeningen om te trainen voor Mission M.I.A. (Deel 1)

Over een paar maanden is het al zo ver, jij gaat de missie aan om 8 of misschien zelfs 15 kilometer lang alle obstakels die je onderweg tegen komt te overwinnen! Of misschien doe je wel mee met de kids-run van 1 of 3,5 kilometer, ook dat is een hele grote uitdaging!

Iedereen wil de finish halen, daarom is trainen een heel belangrijk onderdeel van de voorbereiding. Naast dat hardlopen een goede training is, zijn er ook verschillende krachtoefeningen die jou kunnen helpen bij de voorbereidingen. De volgende 5 oefeningen kunnen perfect in de lokale sportschool of misschien zelfs gewoon in de huiskamer worden uitgevoerd!

#1: Calf Raises

Met deze oefening kun je op een hele effectieve manier jouw voeten en kuiten trainen. Waarom is dit zo belangrijk voor een obstacle runner? Goed ontwikkelde voet- en kuitspieren kunnen jouw hardlooptechniek ten goede komen, plus het kan blessures voorkomen. Iedere stap die je maakt wordt opgevangen door onder andere jouw voeten en kuiten, deze krijgen tijdens Mission M.I.A. dus aardig wat te verduren. Goed om daar extra aandacht aan te geven dus!

Hoe doe je een Calf Raise?

Ga met de bal van de voet op een traptrede staan en breng de hak langzaam naar beneden zodat de kuitspier op spanning komt te staan. Breng de hak explosief zo hoog mogelijk, zodat je volledig op de bal van je voet en de tenen leunt. Nadat je deze positie ongeveer 1 tot 2 seconden vast hebt gehouden, laat je de hak langzaam zakken totdat de kuiten volledig opgerekt zijn. Deze beweging herhaal je voor ongeveer 15 tot 20 keer.

#2: Snatch Grip Deadlifts

Een sterke rug is enorm belangrijk voor obstacle runners. De deadlift is een uitstekende oefening om de focus juist op dit gedeelte van het lichaam te leggen. Door de snatch grip vergroot je de bewegingsuitslag van de oefening, plus kun je extra focus leggen op de bovenkant van de rug. Daarnaast voelt de snatch grip zwaarder voor de gripkracht, een perfecte manier dus om dit ook gelijk te trainen.

Hoe doe je een Snatch Grip Deadlift?

Je hebt hier een stang met gewichten voor nodig. Plaats de voeten op heupbreedte en draai deze een klein beetje naar buiten. Pak de stang met beide handen vast. Hoe breed je de stang vast moet pakken is geheel afhankelijk van jouw lichaamssamenstelling, uitgangspunt is dat wanneer je rechtop staat jouw handpalmen op dezelfde hoogte zijn als je heupbotten. Belangrijk is dat wanneer je omhoog komt met de stang in je handen, dat de rug gedurende de hele beweging zo recht mogelijk moet blijven. Er mag absoluut geen bolling in de rug ontstaan. Probeer tijdens de gehele beweging de borst zo ver mogelijk naar voren te duwen en de schouders naar achteren. Nadat je op de juiste manier omhoog bent gekomen, breng je de stang in dezelfde beweging weer naar de grond (let er goed op dat de rug zo recht mogelijk blijft). Herhaal dit voor 8 tot 10 herhalingen.

#3: Suitcase Lunges en Asymmetrische Lunges

Voor hardlopers zijn bewegingen op een enkel been ook erg belangrijk. Helemaal als er een asymmetrische component aan wordt toegevoegd door bijvoorbeeld in 1 hand een gewicht vast te houden. Deze extra component dwingt het lichaam om te zoeken naar stabiliteit, wat enorm goed van pas komt bij het gevoel dat het lichaam ervaart wanneer je een obstakel probeert te overmeesteren. Een obstacle runner die over een muurtje moet springen vertrouwd daarbij enorm op zijn core. Daarna landt hij vaak op een ongelijke oppervlakte, wat ook opgevangen moet worden door het lichaam. De Suitcase Lunge is een perfecte oplossing om dit soort scenario’s te trainen, waarbij ook gelijk nog eens de gripkracht getraind kan worden!

Hoe voer je een Suitcase Lunge uit?

Houd een dumbbell of kettlebell in één hand, net alsof je een koffer zou dragen. Maak met één been een stap naar voren, waarna je probeert je achterste knie in een zo recht mogelijke lijn naar de grond te brengen. Probeer gedurende de hele beweging zo veel mogelijk het lichaam recht te houden (borst naar voren, schouders naar achteren). Breng de knie weer omhoog, waarna je met jouw andere been naar voren stapt. De andere knie (die nu achter staat) probeer je nu weer in een zo recht mogelijke lijn naar de grond te brengen.

Dit herhaal je voor in totaal 20 stappen, daarna plaats je het gewicht in de andere hand en maak je opnieuw 20 stappen.

About the Author

Leave a Reply